Las proteínas, también llamadas prótidos, son biomoléculas formadas por cadenas lineales de aminoácidos unidas por un tipo de enlaces denominados peptídicos. En esencia, y dejando a un lado tecnicismos, son uno de los componentes básicos de la dieta del ser humano y son parte fundamental del crecimiento muscular. Por eso la función que desempeñan no es energética, sino estructural.
Este es el motivo por el que algunas personas que practican deporte y pretenden desarrollar especialmente su masa muscular recurren a una dieta basada en proteínas, siempre saludable. Pero, ¿sabemos qué alimentos tienen más proteína? ¿Cuáles son los productos más recomendados para recibir grandes aportes de estas biomoléculas necesarias para nuestra subsistencia? ¿Qué grupo de alimentos se consideran principales fuentes de proteína para el correcto estado de forma de nuestros músculos? La principal fuente de proteínas está en los productos de origen animal, pero también se pueden encontrar en alimentos vegetales.
Existen diferentes fuentes de proteína a nuestro alcance tanto animal como vegetal. La carne, tanto la roja como la blanca, es una inestimable fuente de proteínas de alto valor biológico ya que contiene todos los aminoácidos esenciales para el organismo, especialmente las carnes magras. Los pescados son también una fuente de proteínas al igual algunas especies de marisco, los productos lácteos o los huevos.
Las legumbres, cereales, semillas o los frutos secos son también grupos de alimentos con importantes aportes de calorías, en este caso de origen vegetal. Eso implica que pueden no ser proteínas completas al carecer de algún aminoácido, pero son igualmente recomendables y se pueden completar consumidos junto a otros alimentos que los provean.
Conejo
La carne de conejo es una de las carnes con mayor cantidad de proteína en su composición, hasta 33 g por cada 100 g de carne. Se trata de una carne magra muy valorada especialmente en la dieta mediterránea, aunque menos común y habitual en otras culturas. Es un alimento ideal en dietas bajas en calorías y grasas que además proporciona fosforo y potasio y que resulta de muy fácil digestión.
Ternera
La ternera es otra importante fuente de proteína animal con bajo contenido en grasas. Hablamos de unos 20 g por cada 100, inferior al conejo pero igualmente una cantidad apreciable para quien busque un incremento de proteína en su dieta. Es considerada una carne blanca y no roja al proceder de crías de animal, apta para todos los miembros de la familia y de fácil digestión. Además proporciona minerales como hierro o zinc o vitaminas del grupo B.
Cerdo
La carne de cerdo, esencial en la dieta española por la enorme variedad de productos que se obtiene de ella, contiene una cantidad de proteína inferior a la que podemos encontrar en el pavo, el conejo o la ternera, pero continúa siendo una cantidad apreciable que vale la pena tener en cuenta. Hablamos de unos 17g de proteína de alto valor biológico por cada 100 g de producto, a las que podemos sumar otros nutrientes como el zinc o el fósforo. Valora el consumo de las partes más magras, las más grasas poseen una mayor proporción de lípidos. En este grupo podríamos incluir el lomo embuchado y el jamón serrano.
Cordero
La de cordero es una carne sabrosa con un alto contenido en proteínas, entre 18 y 20 g por cada 100 g de su carne. Es una carne que se puede encontrar durante todo el año aunque se consume más en festividades, y se consume tanto en nuestro país como en otros muchos lugares donde es además in alimento indispensable como en el Magreb. Sus proteínas tienen un alto contenido en aminoácidos esenciales. Eso sí, hay que cuidar su contenido en grasas y colesterol, mayor que en otras carnes. Es rica en hierro, zinc, fósforo y vitaminas del grupo B (B2, B3, B6, B12)
Ciervo
La carne de ciervo es una de las que mayor proteína de origen animal proporciona, en torno a los 30 g. Es una carne menos habitual en superficies comerciales y muy asociada con la temporada de caza mayor, pero si logras hacerte con ella disfrutarás de un alimento único en este sentido. Tiene menos grasas que otras carnes como la de vacuno, de hecho son cantidades mas similares a las del pavo, el pollo o el salmón.
Pollo
La carne de ave es una de las carnes habitualmente citadas cuando buscamos alimentos con altas cantidades de proteínas. Nos e trata de la carne que más proporciona, pero sí está en los rangos más altos de la tabla. Como suele suceder en estos casos los diferentes tipos de cocción modifican la cantidad de proteínas de una ración de 100 gramos. Si optamos por el pollo a la plancha, asado o frito contaremos con unos 22 g por cada 100 g, puede haber ligeras diferencias, pero más o menos se mantiene en esos valores.
Pavo
La de pavo es otra de las carnes blancas que habitualmente se recomienda como fuente de proteínas de origen animal, especialmente la pechuga. En este caso hablamos de un producto que contiene una cantidad de proteínas ligeramente superior al pollo, en torno a los 25 g por cada 100 g de pavo. La principal diferencia es que el porcentaje de grasas en el pavo es inferior al del pollo (7% frente a un 2%), de ahí que sea la preferencia de los deportistas y personas que cuidan el consumo de grasas. El resultado es un aporte de proteínas similar, pero el pavo aporta menos calorías.
Bonito
El bonito es otro de los pescados azules que se encuentra en la parte alta de la clasificación de pescados que más proteínas aportan. Hablamos de unos 24,70 g por cada 100 g de producto, siempre con las consideraciones habituales respecto a géneros, cocinado… Es considerado un alimento rico en proteínas y por eso lo ponemos en esta lista. Básicamente encontramos dos tipos, el bonito del sur, del Atlántico o Común, y el bonito del norte también llamado atún blanco.
Atún
El atún es una importante fuente de proteínas de alto valor biológico ya que contiene los 10 aminoácidos necesarios para el cuerpo, alrededor de unos 25 g por cada 100 g de atún aunque la cantidad puede variar sensiblemente. Además, la proteína de este pescado azul es altamente digerible por el organismo. Apenas encontramos diferencias en la cantidad de proteína que proporciona el atún fresco o el atún en conserva, ambas presentaciones incluyen similares cantidades.
Boquerón o anchoa
Cuando hablamos de boquerones o anchoas hablamos del mismo pescado pero con diferente preparación, en un caso en salmuera y aceite, en otro con vinagre. El Engraulis encrasicolus es un pescado azul que presenta 17,6 g de proteínas por cada 100 g de porción comestible según recoge el Ministerio de Consumo. Como todos los pescados, resulta ser una excelente fuente de proteínas de alto valor biológico. Se encuentra en el Océano Pacífico y el Atlántico, también en el Mar Mediterráneo y Negro, lo que permite su consumo durante todo el año.
Bacalao
El bacalao es uno de los pescados blancos que mayor cantidad de proteínas aporta, en torno a los 30 g por cada 100 g de producto. Hablamos de proteínas de calidad que se ven favorecidas por el escaso contenido en grasa, menos incluso que en el atún, en torno al 1%. Como suele suceder es muy importante el método de conservación y las técnicas de cocinado que podrían alterar la cantidad de proteína del producto. No hay la misma cantidad de proteínas en el bacalao fresco que si está conservado en salazón
Salmón
Otro de los pescados azules que se recomiendan como fuente de proteínas. En este caso hablamos de un pescado que contiene en torno a los 20 g de proteína en 100 g de producto, ligeramente inferior a las cantidades que presentan otros pescados pero igualmente atractivo desde el punto de vista nutricional. De nuevo son proteínas de alto valor biológico que contienen todos los aminoácidos esenciales.
Merluza
La merluza es un pescado blanco de los más consumidos en España. En su caso hablamos de unos 12 g g por cada 100 g de proteína, una cantidad inferior a la de otros pescados pero todavía relevante y más interesante si cabe por dos motivos adicionales: su bajo contenido en grasas (inferior al 2%) y por su sabor, que lo hace protagonista de muchos platos tradicionales.
Langostinos
Este popular crustáceo de la familia de las gambas aunque de mayor tamaño concentra también un buen puñado de proteínas, concretamente sobre 20 g en 100 g de su carne.
Camarones
En España llamamos camarones a una variedad de gamba de muy pequeño tamaño. Son muy apreciados los de Huelva o los de Cádiz, con los que se elaboran latos tan emblemáticos como las tortillitas de camarones, pero existen numerosas variedades populares también más allá de la zona sur. En lo que respecto a proteínas hablamos de un crustáceo que ofrece en torno a los 17 g de proteínas por cada 100 g de su carne, similar al de sus hermanos mayores como la gamba y pequeños, como la quisquilla.
Mejillones
El mejillón es una importante fuente de proteínas, por cada 100 gramos de su carne obtenemos 10 gramos de nuestra protagonista aproximadamente, dejemos margen a las diferencias entre especies y seamos cautelosos también con las diferentes instituciones que ofrecen este dato, donde también suele haber una cierta disparidad. Contiene todos los aminoácidos esenciales, aunque tiene menos cantidad que otros moluscos.
Queso
Los quesos obviamente comparten tipo de proteína con la leche. Hay importantes diferencias nutricionales entre los diferentes quesos que existen, y ya te imaginas que la cantidad existente en todo el mundo es inabarcable. Los quesos curados son los que mayor cantidad de proteínas ofrecen aunque también son los que contienen más grasas, unos 38g por cada 100 g. El queso parmesano tiene casi 36 g de proteína por cada 100 g de queso, el queso de cabra curado (27 g), el manchego fresco (26 g), el cheddar (25 g)…
Skyr
No nos extraña que te preguntes qué es esto. Se trata de un derivado lácteo originario de Islandia que ofrece 13 g por cada 100 g de producto, niveles que están por encima de los yogures clásicos e incluso por encima de los yogures que han sido suplementados con proteínas adicionales. Tiene un aspecto similar al del yogur griego, aunque hablamos de una suerte de queso fresco. No es difícil de encontrar en supermercados, y acepta prácticamente las mismas combinaciones que un yogur pues se puede tomar con azúcar, cereales, mermelada, frutas… Normalmente en frío, ideal para desayunos y postres. Al estar elaborado con leche desnatada prácticamente no contiene grasas.
Queso fresco batido
Ojo, no confundir con el yogur, que suele aparecer en muchas listas de alimentos con proteínas pero que normalmente no contienen mucho más que un 3% o 4% de proteína. El queso batido fresco se toma como si fuera un yogur y en esencia contiene los mismos ingredientes, pero cuenta con una mayor cantidad de proteínas, unos 8 g.
Preparados de proteína de leche
Existen preparados en polvo elaborados a través de la proteína de la leche que actúan como suplemento nutricional y que son muy utilizados en el mundo el deporte y del fitness. Este tipo de compuestos pueden tener una cantidad variable, consulta bien el compuesto o habla con un nutricionista.
Huevo
El huevo, especialmente la clara, es otra importante fuente de proteínas, aunque la proteína de la yema es considerada por la OMS como la de mayor valor biológico y calidad. Sin embargo, su contenido en colesterol y grasas hace preferible las claras en el caso de los deportistas.
Soja
La soja es uno de los alimentos estrella cuando buscamos consumir proteína. Esta legumbre está considerada la mejor fuente de proteína no animal que existe, de ahí su popularidad, especialmente entre personas veganas o vegetarianas. Su proteína se obtiene de las habas de soja contiene todos los aminoácidos esenciales, que se suman al resto de nutrientes que contiene hasta configurar un perfil nutricional excelente. Podemos consumir soja bebida u optar por productos como el tofu o el tempeh que se elaboran a partir de esta legumbre. Existen diferentes formatos que se adaptan a todo tipo de consumidores
Cacahuetes
Cuando vamos a por cacahuetes normalmente nos dirigimos directos a los frutos secos con los que guarda muchas semejanzas en su perfil nutricional, pero desde un punto de vista botánico son una leguminosa. Proporcionan unos 27 g de proteína por cada 100 g, de los alimentos que más contienen y junto a la soja la leguminosa en la que fijarnos. Los encontrarás en su cáscara, pelados, aderezadas de muchas formas o como aceite. De los cacahuetes se obtiene también la crema de cacahuete, una crema untable que aporta unos 25 g de proteína en cada 100 g. Tanto la legumbre como la crema son una bomba de calorías, de ahí que haya que consumirlos con cierta moderación.
Lentejas
Las lentejas aportan 23,5 g de proteína en 100 gramos y por tanto entran en nuestra lista de alimentos más proteicos. Como siempre carece de metionina y cistina, lo que podrás suplicar con recetas que combinan lentejas con otros alimentos como el arroz.
Garbanzos
Entre las legumbres más populares encontramos los garbanzos, un habitual ingrediente de cocidos, guisos, estofados y otros platos de cuchara, y también el ingrediente estrella del hummus y su harina se emplea de forma común para rebozados. El garbanzo contiene algo más de 20 g de proteína por cada 100 g que el sitúa en la parte baja de las legumbres más proteicas. Sin embargo, combinada con otros ingredientes que completen el plato resulta más recomendable incluso que cualquier plato basado en proteína animal donde hay mayor presencia de grasas.
Guisantes
Otra de las legumbres que se recomienda para aumentar la ingesta de proteína vegetal es el guisante, que plantea el habitual problema de la falta de metionina en su proteína que habrás que completas con otros alimentos. Hablamos de unos 5 g por cada 100 g, valores relevantes si estás en busca de alimentos proteicos para tu dieta.
Altramuces
Los altramuces son otra legumbre consumida normalmente como snack o aperitivo que esconde tras su pequeña y amarillenta apariencia un buen aporte de proteínas. En 100 gramos de altramuces podemos encontrar en torno a 11 g de proteínas. En este sentido es importante diferenciar entre el altramuz dulce usado como pienso y planta forrajera y el lupinus albus amargo, la variedad que se sirve en bares y restaurantes que es la que nos referimos aquí. Se obtiene del árbol llamado Lupino y es familia de garbanzos, alubias, lentejas o habas.
Habas secas
Las habas son uno de esos ingredientes que asociamos con la cocina tradicional y casera y de hecha está cargado de simbolismo. Hay diferentes tipos de habas, pero las habas secas destacan especialmente por la proteína que contienen, 26 g por cada 100 g, una cantidad muy superior a la de las habas tiernas. El mayor problema es el mismo que tiene todas las legumbres, la falta de metionina en la proteína vegetal, un aminoácido que habrás que subsanar con la ingesta de otros alimentos como los cereales.
Judías negras, blancas o pintas
Dentro del grupo de las legumbres las judías merecen atención. La judía negra es la variedad que más proteínas aporta con cerca de 25 g por cada 100 del alimento, pero le van a la zaga las judías blancas o las pintas, que tienen unos valores ligeramente inferiores pero igualmente altos, en torno a los 23 g en la misma cantidad.
Alubias
Comer alubias es otra garantía de consumir proteína. Hay también multitud de variedades de alubias, un alimento básico en la alimentación de muchos pueblos y que es considerada la legumbre más extendida del mundo: fabas, judías, frijoles, habichuela… Las alubias negras son las más interesantes desde el punto de vista de las proteínas con unos 20 g por cada 100 g, valores muy similares a las judías. Como la gran mayoría de las proteínas vegetales carece de un par de aminoácidos, metionina y cistina.
Pistachos
Los pistachos merecen especial atención cuando buscamos alimentos con muchas proteínas (19 g por cada 100 g de producto) ya que según indican recientes estudios contienen proteínas completas que incluyen todos los aminoácidos esenciales, característica de la que presumen pocos alimentos de origen vegetal: la quinoa, la soja y los garbanzos. La arginina es el principal componente de su proteína.
Anacardos
Los anacardos poseen un interesante perfil de nutrientes y las proteínas tienen una importante presencia entre ellos, hasta 20 g por cada 100 g de anacardos. En realidad no son un fruto seco sino la semilla de un árbol oculta en el interior de una nuez cuya cáscara además resulta tóxica, motivo por el que no se suelen encontrar crudos en el mercado al emplear el calor para separar la semilla de la nuez. y resultan particulares y diferentes con su forma de riñón. Se puede tomar como snack y se utiliza también en muchas recetas de cocina, especialmente asiática. La cantidad recomendada diaria máxima es de unos 30 g.
Almendras
Las populares almendras que podemos encontrar prácticamente en todas partes y con variadas preparaciones son un buen recurso con sus cerca de 20 g de proteínas por cada ración de 100 g. Un puñado de almendras nos permiten en cualquier momento obtener energía y además su versatilidad culinaria está más que demostrada echando un vistazo a todas las recetas que la emplean, lo que facilita todavía más su consumo. un alimento muy energético y nutritivo.
Piñones
Los piñones son las semillas que se escoden en las piñas del pino piñonero o Pinus pinea y otras variedades alrededor del mundo y se consumen como fruto seco, aunque son menos populares y consumidos que otros frutos secos. Las proteínas son su mayor valor nutricional, del que ya los romanos dieron buena cuenta llevando siempre con ellos un puñado, unos 14 g por cada 100 g. Es un ingrediente característico de la cocina mediterránea y posee un interesante efecto saciante.
Avellanas
Las avellanas proporcionan hasta 15 g de proteínas en la que hemos tomado como cantidad de referencia en nuestra lista, 100 g. Su aporte energético es apreciado en todo tipo de dietas. Como el resto de frutos secos contienen además otros nutrientes que las hace muy recomendables, además de ser tremendamente versátiles como snack o en recetas de cocina. Son ricas en ácido oleico, antioxidantes, vitamina E y buena fuente de minerales.
Nueces
Entre los frutos secos más interesantes por su aporte en calorías están también las nueces con unos 20 g de proteínas por cada 100 g de ración. Es una de las opciones preferidas por deportistas y personas que necesitan un incremente del aporte proteico en su dieta, se encuentran fácilmente y se completan con otros muchos nutrientes como ácidos grasos saturados y poliinsaturados de los buenos, omega 3, omega 6. Carecen de metionina, lo que se puede solucionar combinándolas con cereales para conseguir una proteína de mayor calidad similar a la animal.
Frutos secos
Los pistachos son el fruto seco con más proteínas que podemos encontrar junto con las almendras o los anacardos. Las nueces, los piñones, las avellanas o las nueces son otros frutos secos ricos en este nutriente. Un puñado diario de cualquiera de estos productos nos aportará además grasas saludables para el organismo, vitaminas o minerales.
Trigo
Junto a la avena y el centeno quizás el cereal más popular si no el que más, el trigo también es una importante fuente de proteína vegetal al presentar hasta 12 g de proteínas en cada 100 g de producto. Existen miles de variedades, el trigo duro es una de las que mayor cantidad proteica aporta.
Centeno
Otro de los cultivos tradicionales para el ser humano por su importante valor nutricional y su facilidad de cultivo es el centeno. Su grano se emplea en numerosas recetas, entre ellas el popular pan. En lo que respecta a las proteínas, hablamos de unos 15 g en cada 100 g de avena, lo que lo sitúa en la parte alta de la tabla de cereales con mayor cantidad.
Avena
La avena es el cereal que mayor cantidad de proteínas contiene, unos 12 g en cada 100 g de producto. Contiene 8 de los 10 aminoácidos esenciales. Sus proteínas no contienen lisina o treonina, lo qui se puede subsanar combinando con legumbres o leche hasta obtener proteínas completas equiparables a carne, pescado o huevo. Es rico en almidón y además proporciona vitaminas, minerales y fibra redondeo una hoja nutricional muy interesante.
Seitán
El seitán es un preparado alimenticio formado por gluten de trigo de un gran contenido proteico. De hecho, muchos consumidores lo llaman “carne vegetal” por ser un habitual sustituto de las carnes y de los necesarios nutrientes que estas proporcionan en personas que siguen dietas veganas. Para su creación se separa el gluten del trigo y se le añade alga kombu. Su textura resulta similar a la de la carne y su capacidad para absorber el sabor de otros alimentos lo hace muy recomendable. Es un alimento formado a base de proteína de trigo, contiene alrededor de 24 g de proteína por cada 100 g de producto.
Quinoa
La quinoa presenta en torno a 16 g de proteínas por cada 100 g de producto, unos valores apreciables. Es una semilla que habitualmente se engloba entre los cereales, aunque su contenido en proteínas es mayor.
Chía
La chía es la segunda semilla con mayor cantidad de proteínas que podemos encontrar, alrededor de 17 g por cada 100 g. Su pequeño tamaño y su sabor nos permiten mil y una combinaciones culinarias con ellas, y además su valor calórico es muy reducido y las hace aptas para su consumo en dietas de pérdida de peso y adelgazamiento.
Pipas y semillas de calabaza
Otro de los productos recomendados son las pipas de calabaza. La calabaza por sí misma no merece mucha atención en este caso, pero las pipas o semillas son una importante fuente de proteínas de origen vegetal que además se presta a consumir como snack a cualquier hora del día. Son las semillas que más proteínas aportan a nuestro organismo. Son una alternativa perfecta para dietas veganas y vegetarianas.
Espirulina
La espirulina es un alga que podemos encontrar normalmente en polvo, pastillas o tabletas y que se suele consumir como suplemento nutricional o dietético, aunque también es posible encontrarla fresca. Se trata de una gran fuente de proteínas de origen vegetal, presentando valores de alrededor de 57 g de proteínas por cada 100 g de producto, índices superiores a los que podemos encontrar en el pescado la carne.
Alga nori
El alga nori debe su popularidad al sushi japonés, pues se utiliza para elaborar las delicadas piezas de arroz que podemos encontrar. La realidad es que es uno de los productos más ricos de toda la lista en proteínas, ofreciendo hasta 29 g de proteínas de origen vegetal por cada 100 g de alga. Se puede conseguir en forma de láminas que después se adaptan cada necesidad con un sencillo corte. Como siempre, hay que moderar su consumo pues en exceso podría ser perjudicial.
Ahora que conoces los alimentos más ricos en proteínas, cabe decir que cada persona tiene unas necesidades nutricionales diferentes, un estilo de vida distinto, un gasto energético y unas condiciones físicas únicas… Por tanto, la recomendación es que sea un nutricionista o un profesional especializado en nutrición quien asesore a cada persona no solo qué tipo de proteínas consumir (vegetal o animal…), sino también qué cantidad y cómo hacerlo.