Verde, verde y más verde. Es el color de la cocina vegetal, una revolución culinaria que llegó para quedarse como un modo de vida que busca reducir el consumo de productos de origen animal. Hablamos del veganismo y el vegetarianismo, dos tipos de dietas cada vez más extendidas, ya sea por salud o por cuestiones de conciencia animal y/o medioambiental. Ahora bien, ¿sabes diferenciar exactamente entre una dieta vegana y una vegetariana? ¿Qué alimentos son aptos en cada caso?
Veganismo vs vegetarianismo, la principal diferencia
Aunque la base de ambas corrientes podría ser la misma (reducir el consumo de productos de origen animal), podríamos decir que el veganismo es una forma más estricta de vegetarianismo. Las personas veganas se alimentan exclusivamente de alimentos de origen 100% vegetal, por lo que dejan de lado cualquier producto de origen animal, incluyendo carne, pescado, aves, huevos, productos lácteos, miel o gelatina. En cambio, las personas vegetarianas solo eliminan de su dieta cualquier tipo de carne y pescado, pero sí pueden incorporar otros productos de origen animal como huevos, leche, yogures, miel o queso, entre otros.
A grandes rasgos, podríamos añadir también que mientras el vegetariano se limita a la dieta, el veganismo es un estilo de vida que va más allá de la alimentación y que traspasa las barreras de lo nutricional. En resumen, la principal diferencia parece clara: un vegetariano puede comer alimentos de origen animal; un vegano, no. Pero hemos querido saber más sobre qué es ser vegano y vegetariano para conocer cuáles son sus fundamentos, qué tipos de alimentos se incluyen y se excluyen en cada caso, y qué otras diferencias existen entre ambas corrientes más allá de la alimentación. ¿Nos acompañas?
Qué es el veganismo
Una persona vegana es aquella que no consume ningún tipo de alimento, ingrediente o producto de origen animal o que, para su elaboración, se haya testado en animales. Por ello, se puede decir que, en si hablamos de alimentación, el veganismo puede entenderse como una variante más estricta del vegetarianismo.
Las personas veganas no comen carnes, aves de corral, mariscos o pescados (hasta aquí hablaríamos de una dieta vegetariana), y además evitan estrictamente consumir productos como huevos, miel o lácteos como el queso, la leche, la jalea real, bebidas fermentadas como el kéfir (sí consumen kéfir de agua o kombucha), el yogurt o la mantequilla. La Sociedad Vegana define el veganismo como “una forma de vida que busca excluir, en la medida de lo posible y viable, todas las formas de explotación y crueldad a los animales para obtener alimentos, ropa o cualquier otro propósito”.
Por tanto, se puede decir que el veganismo es una tendencia que va más allá de la dieta y que está muy ligado a cuestiones éticas. Una persona es vegana porque busca el bienestar animal por encima de todo, entendiendo que ningún ser vivo debe ser utilizado o explotado por el hombre para su consumo. La dieta vegana, por tanto, se basa única y exclusivamente en alimentos de origen 100% vegetal.
Tipos de veganismo
Dentro del veganismo, existen otras corrientes más estrictas que restringen todavía más tipos de alimentos o productos, como pueden ser el veganismo ético (extrapola sus fundamentos éticos a todos los ámbitos de la vida como la ropa, la higiene personal o la cosmética), el crudiveganismo (exige que todos los alimentos se cocinen por debajo de los 50 º C, es decir, a baja temperatura), el granivorismo (solo permite el consumo de cereales) o el frugivorismo (únicamente se consumen frutas). Por supuesto, en todos estos casos, es necesario el asesoramiento por parte de un profesional especializado en nutrición, pues se trata de dietas muy restrictivas que podrían poner en riesgo la salud de quienes las practiquen.
Qué es el vegetarianismo
Por su parte, el vegetarianismo se define como el régimen alimenticio basado principalmente en el consumo de productos vegetales, pero que admite el uso de productos del animal vivo. Por tanto, las personas vegetarianas no consumen ningún tipo de carne o pescado, quedando excluidos alimentos como la carne roja, la carne blanca o aves de corral, pescado azul y pescado blanco, el marisco e incluso insectos, aunque su consumo en nuestra cultura no esté, todavía, muy extendido ni normalizado. Sin embargo, sí pueden entrar en su dieta alimentos que un vegano nunca consumiría, como son los huevos, la miel o lácteos como el queso, la leche, la jalea real, leches fermentadas como el kéfir, el yogurt o la mantequilla.
Como vemos, el vegetarianismo es menos estricto que el veganismo, pues en su dieta sí caben productos que procedan de animales vivos. La única restricción en este tipo de dieta es, en resumen, el consumo de órganos o tejidos animales. Un vegetariano basa su dieta en alimentos de origen vegetal pero no de manera exclusiva como sí lo hace una persona vegana.
De forma genérica, se puede decir que los fundamentos en los que se basa la dieta vegetariana no son tanto éticos. Puesto que sí admite productos de origen animal, en la mayoría de casos una persona es vegetariana por motivos de salud. En cambio, como hemos visto, las personas veganas no lo son tanto por cuestiones nutricionales, sino por razones principalmente éticas y morales asociadas al respeto de la vida animal y al medio ambiente. Sin embargo, en ninguno de los dos casos se puede generalizar, pues cada persona vive su proceso de forma diferente y tiene sus propios motivos por los que ha decidido cambiar su alimentación y/o su estilo de vida.
Tipos de vegetariano
Dentro del vegetarianismo también existen otras corrientes como son el ovolactovegetarianismo (no incluye el consumo de carne ni pescado, pero sí productos lácteos y huevos), el lactovegetarianismo (no permite el consumo de huevos pero sí de leche o fermentados como el kéfir de leche), el ovovegetarianismo (se elimina la leche y sus derivados pero no los huevos), el semivegetarianismo (evita todas las carnes excepto el pescado y el marisco) o el apivegetarianismo (el único producto de origen animal que se permite es la miel y la jalea real). La última corriente, y la más estricta, ya te la sabes: el veganismo. Como en el caso de las dietas veganas, es importante que detrás de una alimentación vegetariana exista el respaldo y el asesoramiento personalizado de un nutricionista.
¿Es más saludable la dieta vegana o la vegetariana?
El veganismo y el vegetarianismo suponen la eliminación de muchos alimentos y, por tanto, de un gran número de nutrientes, vitaminas y minerales que son esenciales para la salud de cualquier persona, tanto a nivel físico como cognitivo. Sin embargo, esto no es un problema en sí mismo pues se ha demostrado que ambas dietas son perfectamente compatibles con un estado de salud óptimo. Ahora bien, es importante recalcar que ninguna persona debería iniciarse en el veganismo o en el vegetarianismo por su cuenta, es decir, sin el seguimiento de un médico o dietista profesional, pues podrían aparecer carencias o desajustes a nivel nutricional. Y es entonces cuando nos surge la siguiente pregunta: ¿es más saludable, el veganismo o el vegetarianismo? ¿Existen riesgos la dieta vegetariana y vegana?
Es complejo afirmar que una dieta es más saludable que otra, pues a la hora de valorar el estado de salud de una persona no solo se debe tener en cuenta la alimentación, sino otros aspectos como el estilo de vida, la actividad física que se practique, la calidad del sueño, el tabaquismo, el consumo de alimentos procesados, etc.
Teniendo esto en cuenta, se puede decir que tanto el veganismo como el vegetarianismo son dietas que ofrecen beneficios para la salud similares, y que tanto una como otra pueden presentar ventajas y desventajas para según qué casos. Un estudio llevado a cabo por la Asociación Dietética Americana explica que estas dietas bien planeadas “son saludables, nutricionalmente adecuadas y pueden proporcionar beneficios de salud en la prevención y tratamiento de ciertas enfermedades».
Sin embargo, no hay que olvidar que estas dietas pueden exponer al organismo a algunas carencias nutricionales. Es fácil pensar que un vegetariano va a tener más cubiertos ciertos nutrientes que una persona vegana, como el calcio, el fósforo o la vitamina D, obtenidos de los productos lácteos. El hecho de no consumir pescado o carne, por ejemplo, puede conllevar una falta de vitamina B12 y de proteínas importante y, en el caso de ciertos pescados, podría existir además el riesgo de sufrir una deficiencia de ácidos grasos omega 3, específicamente en EPA y DHA, grasas saludables y necesarias para la función cognitiva.
Por otro lado, es importante saber que vegetariano y vegano no son sinónimos de buena salud, pues este tipo de dietas son perfectamente compatibles con la gran cantidad de productos procesados y ultra procesados insalubres que existen hoy en día en el mercado, tanto dulces como salados. El llamado fast food, por muy vegano o vegetariano que sea, sigue siendo a fin de cuentas “comida basura” y, por tanto, poco saludable.
Vegano vs vegetariano, diferencias más allá de la dieta
Como apuntábamos al principio, las personas veganas lo son más por una cuestión ética, por conciencia hacia el cuidado del medio ambiente y el bienestar de todas las especies animales. más que por salud. Aunque esto también puede darse en el vegetarianismo, cuando una persona deja de comer carne suele hacerlo más por una cuestión de salud.
Por este motivo, se dice que el veganismo va más allá de la dieta y que se define más como un estilo de vida. Un vegano lo es en todos los aspectos de su vida, desde el uso de cosméticos, ropa, calzado, objetos y productos de higiene dental y corporal, limpieza del hogar, etc. Esto incluye también artículos hechos de cuero, lana, seda, cera de abejas, jabones, velas y otros productos que contienen grasas animales, productos de látex que contienen caseína, que proviene de las proteínas de la leche u otros productos que hayan sido testados en animales o proceda de los mismos, queda fuera de su día a día. Sin embargo, puede que esto no suceda en todos los casos, pues seguirlo de forma 100% estricta puede ser complejo y, no se nos olvide, más caro.
¿Qué alimentos consumen veganos y vegetarianos?
Por suerte, tanto en las dietas veganas como vegetarianas abunda el consumo de una amplísima variedad de frutas, verduras y hortalizas, pero también la llamada carne vegetal o carne vegana, alternativas a la carne de origen animal cada vez más extendidas y que cada vez cobran mayor protagonismo en tiendas de alimentación, supermercados y restaurantes, más allá de los estrictamente etiquetados como veganos o vegetarianos. Este tipo de alimentos son una importante fuente de proteína para las personas que siguen estas dietas, y entre las más consumidas encontramos el tofu, el seitán, el tempeh o la soja texturizada.
Además de estos, existen otras fuentes de proteína vegetal fundamentales en las dietas vegetarianas y veganas. La importancia de consumir estos alimentos reside en que cumplen un papel fundamental en la realización de diversas funciones en el organismo, además de contribuir en la formación y reparación de huesos, músculos y otros tejidos. Entre los alimentos vegetales más ricos en proteínas encontramos las legumbres (la soja es sin lugar a dudas la legumbre con mayor contenido proteico), los cereales, las semillas, los frutos secos, las algas, las setas, algunos tubérculos, el aguacate y las hojas verdes, entre otros.
Como hemos visto, veganismo y vegetarianismo no son sinónimos. Tanto si consumes carne como si estás pensando en seguir una dieta vegana o vegetariana, es interesante conocer las diferentes alternativas alimentarias que existen para escoger aquella que va más con nuestros gustos, valores éticos o circunstancias personales y de salud. Sea cual sea nuestra elección, no olvidemos que esta debe ser siempre la prioridad, la salud. Y si quieres saber más, quizás te interese descubrir la amplia variedad de recetas veganas y recetas vegetarianas con las que puedes empezar a adentrarte en este tipo de dietas.