Investigaciones recientes indican que pasar tiempo con pantallas antes del sueño reduce en promedio hasta 24 minutos de descanso y eleva significativamente el riesgo de insomnio.
El hábito de acostarse con el móvil en la mano o navegar por la tablet en la penumbra del dormitorio es hoy tan común como silencioso en sus consecuencias. Estudios recientes muestran que más allá del simple retraso para dormir, existe una pérdida tangible de calidad de sueño y un impacto que abarca desde el estado de ánimo hasta la función cognitiva, pasando por la salud cardiovascular.
El efecto de las pantallas sobre el descanso
La ciencia ha comenzado a mostrar con claridad lo que muchos intuíamos: la exposición a pantallas justo antes de dormir altera el ciclo natural del cuerpo. En una muestra de jóvenes adultos, cada hora extra de uso digital en la cama se tradujo en una reducción media de unos 24 minutos de sueño, junto con una probabilidad hasta un 59 % mayor de presentar síntomas de insomnio. En otro estudio con población general, quienes usaban pantallas diariamente antes de acostarse dormían casi 50 minutos menos por semana.
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La explicación no es solo que “te duermes más tarde”. Tres mecanismos principales actúan en conjunto: la luz azul de los dispositivos reduce la liberación de melatonina, la sobreestimulación cognitiva (series, redes, notificaciones) retrasa la conciliación, y las propias pantallas sustituyen horas que podrían dedicarse al sueño.
Cuando menos sueño significa más riesgo
Dormir “lo justo” o mal ya no es solo un fastidio o sensación de cansancio. La privación, incluso leve, asociada al uso digital nocturno, se vincula con menor atención, más irritabilidad, peor memoria de trabajo y una mayor vulnerabilidad frente a trastornos del estado de ánimo. Con el paso del tiempo, estos efectos acumulativos actúan como factor de riesgo para hipertensión, diabetes tipo 2 o enfermedades cardiovasculares.
Personas que deben prestar más atención
Aunque el fenómeno afecta a casi todos, ciertos grupos son especialmente sensibles. Quienes tienen cronotipo vespertino (tienden a ser quemadores nocturnos) pierden más horas de sueño cuando usan pantallas antes de dormir. También los jóvenes adultos o quienes trabajan con dispositivos muchas horas al día ven más impacto. Incluso personas mayores, que podrían asumir que están “demasiado cansadas” para estar afectadas, muestran alteraciones en el patrón de sueño asociadas al uso digital nocturno.
Cambiar el hábito: pasos que sí funcionan
Modificar este patrón no exige medidas extremas ni aparatos sofisticados. Basta con aplicar principios simples pero sistemáticos:
- Reserva al menos 30 a 60 minutos antes de dormir sin pantalla: desconecta móvil, tableta o televisor.
- Ubica el móvil fuera del dormitorio o al menos lejos de la cama para evitar impulsos.
- Sustituye la última media hora por un ritual relajante: lectura en papel, escritura, respiración consciente o música sin letras.
- Atenúa la luz en casa desde una hora antes: menos intensidad, tonos cálidos, mejor ambiente para que el cuerpo se prepare.
- Marca un horario fijo para dormir: la constancia refuerza el ritmo biológico y ayuda a que el sueño sea más profundo.
No se trata solo de dormir más… sino de dormir mejor
Dormir más horas no es garantía de descanso. La clave está en pasar de “desconectado digital” a “conectado contigo”. Una habitación libre de pantallas, un cuerpo preparado para el sueño, una mente desenchufada… todo eso favorece que el descanso sea reparador y permita que tu rendimiento, humor y salud general respondan mejor.
Explorar este cambio no es renunciar a la tecnología, sino tomarla con conciencia para que trabaje a tu favor, no en tu contra. Apagar la pantalla puede ser el primer paso hacia noches más largas, sueños más profundos y días con energía renovada.
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