Uno de los músculos más difíciles de desarrollar y hacer notar son los abdominales, dada la grasa localizada que se acumula en esta zona, sin embargo, la mejor manera de tener unos abdominales marcados es con ejercicios. El problema es que, cuando no se cuenta con la ayuda de un personal coach o entrenador, es muy difícil saber qué tipo de rutina seguir y, muchas veces, se sigue una que no es adecuada para la persona, lo que provoca un efecto contrario.
No obstante, además de con una dieta, hay ejercicios concretos que te facilitarán lograr tu objetivo. Lo primero que se debe tener en cuenta es que haciendo abdominales no se conseguirá. Para lograr lucir abdominales la dieta es un 50%, el ejercicio adecuado un 40% y la genética solo un 10%.
Así, haciendo el ejercicio adecuado, y no solo abdominales, podrás marcar esos abdominales que tanto te gustaría lucir. Y es que, para conseguirlo, no solo debes trabajar los músculos del abdomen, sino también los del resto del cuerpo.
Por ello, te recomiendo los siguientes ejercicios:
-Ejercicios cardiovascular.
Es decir, actividades que impliquen una gran movilización de todo el cuerpo y, por tanto, una mayor quema de calorías. De esta forma, conseguirás perder peso y, al hacerlo, marcarás esos abdominales. Algunos de los ejercicios cardiovasculares más recomendados son la bicicleta, el running o el saltar a la comba.
-Ejercicios para tonificar el cuerpo.
Se trata de rutinas de ejercicios que tonificarán todo tu cuerpo, y no solo los músculos del abdomen, sino también los del resto de zonas. De esta forma, conseguirás un cuerpo más esbelto y marcarás esos abdominales que tanto te gustaría lucir. Algunos de estos ejercicios son el peso muerto, el press de banca o el abdominal hipopresivo.
Cualquier ejercicio es mejor que no hacer ninguno, pero haciendo abdominales no se alcanza ninguna tonificación. Por lo tanto, en primer lugar, es importante seguir una dieta que haga más efectivo el trabajo que se hace en gimnasio. De hecho, la dieta es lo más importante para lograr este objetivo, ya que el abdomen es donde hay un mayor cantidad de grasa acumulada y se debe marcar el nivel adecuado: menos de 12% en hombre y 20% en mujeres.
Para entender los ejercicios recomendados por los especialistas, es importante saber que el abdomen está formado por cuatro músculos distintos: recto, oblícuos interno y externo y transverso. A raíz de esto, tal y como cuenta Christian Sanz, sport manager de División de Actividad Física en Club Metropolitan, cada fibra exige un tiempo de ejercicio. Las fibras lentas requieren un entrenamiento orientado a la resistencia, mientras que las fibras rápidas permiten hacer fuerza en lapsos de tiempo breves y a una máxima intensidad.
Esto es importante saberlo para entender que si trabajas el abdomen a nivel muscular no se notará ningún cambio estético. «Debemos entender también que la parte abdominal es una zona del cuerpo en la que se tiende a almacenar energía en forma de grasa. Y esta zona suele ser de las últimas en movilizar estos depósitos», dice el experto. De esta manera, se deja claro que para tener un abdomen fuerte hay que dejar a un lado y centrarse en estos cinco ejercicios señalados por Christian Sanz: «Serán más que suficientes (…) En Club Metropolitan, la actividad dirigida ABD 15 minutos te lo pone fácil. Las intensas sesiones de abdominales de 15 minutos son un ‘must’ en tu carrera hacia un mayor tono abdominal».
Crunch abdominal: Consiste en hacer una flexión del tronco sobre la cadera.
Pirámides: Este ejercicio es más sencillo si echas manos del TRX. En posición de plancha frontal con el apoyo en las manos y los brazos estirados, se eleva la cadera hasta acercar los pies, que se encuentran en el TRX, lo máximo posible a las manos.
Hallow: En este caso, solo hace falta el suelo o una esterilla para mayor comodidad. Estirado sobre el suelo, debes levantar la parte superior de la espalda y las piernas, con el objetivo de que el único punto de apoyo sea la zona lumbar y los glúteos. Este ejercicio es muy recomendable, ya que haces directamente fuerza con el abdomen para mantenerte estable en esta postura.
Elevación de piernas: Este es más complicado de hacer en casa por el material que se requiere. Colgado de una barra, tienes que elevar las piernas. En un primer momento, puedes hacerlo con las piernas flexionadas para que sea más fácil y, con la práctica, estirarlas.
Plancha lateral: Realiza una plancha lateral apoyando el codo sobre el suelo.
Plancha con rodillas al codo: Haz una plancha frontal en la que lleves de manera alterna la rodilla hacia el codo del brazo opuesto.