Sanitarios de Castilla-La Mancha aconsejan adelantar progresivamente la hora de acostarse y levantarse, reducir las pantallas y recuperar cuanto antes unas rutinas regulares.
El Gobierno de Castilla-La Mancha ha difundido una serie de recomendaciones para recuperar de forma progresiva los horarios habituales de sueño y descanso después de las vacaciones, un periodo en el que es frecuente modificar las rutinas diarias.
Acostarse y levantarse más tarde, prolongar las siestas, retrasar las cenas, aumentar la actividad social o utilizar durante más tiempo dispositivos electrónicos por la noche son algunos de los hábitos habituales durante el verano.
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Estos cambios pueden alterar los ritmos de sueño y provocar somnolencia, dificultades para concentrarse y un menor rendimiento durante el día.
Emilio Pando Hernández y Raimundo Cohen Ponce, residentes de Medicina Familiar y Comunitaria del centro de salud de Los Manantiales, recomiendan no esperar hasta el primer día de trabajo para volver a los horarios habituales.
Adelantar el horario entre 15 y 30 minutos
Una de las principales recomendaciones es adelantar la hora de acostarse y levantarse entre 15 y 30 minutos cada día o cada dos días, de manera que el organismo pueda adaptarse progresivamente.
“Mantener rutinas regulares, exponerse a la luz natural por la mañana, evitar estimulantes por la tarde y reducir el uso de pantallas antes de acostarse son medidas que favorecen la adaptación”, explican los sanitarios.
También aconsejan mantener horarios regulares para las comidas, realizar actividad física durante el día y cenar de forma ligera y con suficiente antelación.
En las horas inmediatamente anteriores al descanso conviene evitar bebidas y comidas estimulantes, el ejercicio físico intenso y el uso prolongado de pantallas.
El entorno también resulta importante. La recomendación es dormir en una habitación tranquila, oscura, silenciosa y con una temperatura confortable, además de evitar utilizar la cama para comer, ver la televisión o consultar el teléfono móvil.
Si pasan más de 20 minutos sin conseguir conciliar el sueño, los profesionales aconsejan levantarse y trasladarse a otra habitación con luz tenue para realizar alguna actividad relajante hasta que vuelva a aparecer la sensación de sueño.
Una de cada cinco personas tiene problemas de sueño
Los problemas de sueño y el insomnio afectan en España a una de cada cinco personas, según datos del Ministerio de Sanidad recogidos por el Gobierno regional.
Raimundo Cohen recuerda que el sueño desarrolla funciones esenciales para la recuperación física y cerebral, así como para la regulación metabólica, hormonal, cardiovascular e inmunitaria.
Dormir poco o mal puede traducirse en somnolencia, menor capacidad de atención y concentración, problemas de memoria y toma de decisiones, irritabilidad, alteraciones del estado de ánimo y peor rendimiento laboral o escolar. Estas consecuencias también pueden aumentar el riesgo de accidentes de tráfico, laborales y domésticos.
Cuándo conviene consultar al médico
Dormir mal de manera puntual no suele tener consecuencias relevantes, pero Emilio Pando advierte de los riesgos cuando la situación se mantiene en el tiempo.
“La falta de sueño mantenida se asocia con mayor riesgo de obesidad, diabetes tipo 2, hipertensión y enfermedad cardiovascular”, explica. También puede afectar a los mecanismos que regulan el apetito y el metabolismo y estar relacionada con un mayor riesgo de deterioro cognitivo.
Los profesionales recomiendan consultar con Atención Primaria cuando las dificultades para dormir se prolonguen durante varias semanas o estén acompañadas de somnolencia excesiva durante el día, ronquidos importantes, pausas respiratorias o despertares frecuentes.
En los casos de insomnio, aconsejan un abordaje integral que priorice medidas como la terapia cognitivo-conductual, reservando los tratamientos farmacológicos para aquellas situaciones en las que estén indicados por un profesional sanitario.
