El aceite de oliva es el rey de la dieta mediterránea y un imprescindible de la gastronomía en España. Sin embargo, esta fuente de grasa vegetal comparte protagonismo en nuestra dieta con otras dos variedades también muy consumidas en nuestro país: el virgen extra y el de girasol. Es entonces cuando surgen dudas: ¿Es cierto que uno es mejor que el otro? ¿Con cuál es mejor cocinar y qué beneficios aporta cada uno? Analizamos las principales características y diferencias entre el aceite de oliva, el virgen extra y el de girasol, sin olvidarnos de otras variedades que se consumen aquí y en el resto del mundo.

Cómo distinguir el aceite de oliva, virgen extra y girasol

Todos son fuentes grasas de origen vegetal con un porcentaje de materia grasa superior al 99%. La popularidad de la que goza el aceite de oliva y el virgen extra está avalada por médicos, nutricionistas e infinidad de estudios científicos que demuestran que consumirlo a diario aporta beneficios esenciales para la salud. Sin embargo, ¿qué pasa con el aceite de girasol? ¿Por qué no goza de la misma reputación? Veamos las diferencias entre oliva, virgen extra y girasol, tres aceites vegetales esenciales en gastronomía.

Origen y extracción

La primera diferencia entre el aceite de oliva, virgen extra y de girasol es el origen o la fuente de la que proceden, lo que influirá directamente en las propiedades saludables que aporta cada uno, como veremos más abajo. El aceite de oliva procede de la oliva o fruto del árbol del olivo, olivera o aceitunero, cuyo nombre botánico es Olea Europea Sativa y pertenece a la familia de las Oleáceas. Esta planta de hoja perenne es descrita por muchos como el árbol del oro líquido, pues de su fruto se extrae ese preciado jugo llamado aceite de oliva. La forma de extraerlo es por medio de por medios mecánicos físicos, un procedimiento que favorece que se conserven mucho mejor sus compuestos. Dentro del aceite de oliva existen tres grandes categorías dependiendo, entre otras cosas, de su pureza y de si ha sido sometido a un proceso de refinado: virgen, virgen extra y aceite de oliva a secas.

Según la “Norma Comercial aplicable a los Aceites de Oliva” desarrollada por el COI (Consejo Oleícola Internacional), los aceites de oliva vírgenes son aquellos que se han obtenido del fruto del olivo únicamente por procedimientos mecánicos o por otros medios físicos en condiciones, especialmente térmicas, que no produzcan la alteración del aceite, que no haya tenido más tratamiento que el lavado, la decantación, la centrifugación y el filtrado.

Y entre ellos, el COI recoge una definición exacta para los que puedes denominarse como aceites de oliva virgen extra (AOVE), que son aquellos “cuya acidez libre expresada en ácido oleico es como máximo de 0,8 gramos por 100 gramos”, inferior al anterior, cuyo nivel de acidez alcanza un máximo de 2 g por cada 100 g de producto. La normativa recoge que un AOVE es aquel que se ha obtenido mediante presión o extracción en frío, lo que significa que en todo el proceso de elaboración no se ha superado en ningún momento los 27º C de temperatura. Por encima de esta temperatura, el líquido podría empezar a perder parte de su sabor, textura, aromas y propiedades saludables.

Por su parte, el aceite de girasol (también llamado aceite maravilla) se extrae del prensado de las semillas o pipas de la planta de girasol, de nombre científico Helianthus Annuus. Se trata de una planta herbácea menos robusta que el olivo y que pertenece a la familia de las asteráceas originaria de Centro y Norteamérica. Para extraer el aceite, primero se retiran las cáscaras de las semillas y a continuación se trituran y se prensan, quedando ese jugo tan utilizado en gastronomía. A diferencia del de oliva, se utilizan disolventes orgánicos para extraerlo y después refinarlo, lo que hace que no posea las cualidades del primero.

Color, sabor y aroma

El hecho de proceder de fuentes distintas hace que el aceite de oliva, el virgen extra y el de girasol se diferencien también por características tan claras como el sabor, el color y el aroma.

Debido a la naturaleza del fruto del que nace, el aceite de oliva presenta un color verde y un sabor intenso, más aún si se trata de un virgen y virgen extra. También en estos su sabor se potencia más, siendo más amargo y picante. Este color verde característico se debe a un compuesto de la pulpa de la oliva llamado oleuropeína, el cual le confiere pigmentos clorofílicos y carotenoides. Por su sabor, por tanto, no hay dudas: el aceite de oliva virgen extra es una joya gastronómica para degustar crudo.

Por su parte, el de girasol o “maravilla” presenta un color más amarillento y transparente y un sabor más suave. Por ello, las recetas con aceite de girasol suelen estar más asociadas al mundo de la repostería ya que, al ser más dulce y liviano, pasa desapercibido. Lo mismo sucede con la receta de la mayonesa, donde se busca un equilibrio de sabores y aromas suaves donde el aceite no sea protagonista.

En cuanto a sus aromas, basta con oler uno y otro para darse cuenta de que el aceite de oliva es mucho más aromático que el de girasol, más aún si hablamos de un aceite de oliva virgen extra. Hoy en día, además, es posible encontrar infinidad de aceites de oliva aromatizados con diferentes plantas e ingredientes como el romero, la albahaca, la hierbabuena, la guindilla o el ajo. Una manera deliciosa y sorprendente de potenciar los sabores, matices y aromas de muchas recetas donde no falta este oro líquido tan apreciado.

Propiedades y valor nutricional

Basándonos en el conocido ‘Plato para comer saludable’ diseñado por la Escuela de Salud Pública de la Universidad de Harvard, “el aceite de oliva debería ser la opción elegida para cocinar y aliñar en todos los casos si deseamos tener una alimentación saludable”.

No es la única institución que avala la calidad nutricional del aceite de oliva, esencial de la dieta mediterránea. Médicos, nutricionistas y estudios científicos recomiendan el uso de esta grasa vegetal por encima de cualquier otra, y no es de extrañar viendo la cantidad de beneficios que aporta. Entre otros, el aceite de oliva y el virgen extra son ricos en vitaminas A, D, E, F y K, además de contener ácidos grasos monoinsaturados esenciales de la familia omega 9 (un 75% de su composición), entre los que el más reconocido es el ácido oleico. También poseen grasas polinsaturadas, pero su cantidad es mínima (entorno al 10%).

Por otro lado, el aceite de oliva y el AOVE posee propiedades antiinflamatorias, antioxidantes y reguladoras de las grasas, ayuda a reducir el colesterol malo (LDL) y a aumentar el bueno (HDL). Con todo ello, se sabe que un consumo regular de esta fuente de grasas saludables ayuda a proteger la salud del corazón y a prevenir enfermedades cardiovasculares.

El aceite de girasol también aporta grasas saludables, pero su consumo no está considerado tan saludable como el de oliva debido al tipo de ácidos grasos que destacan en su composición. El 65% son poliinsaturadas (grasas compuestas por el ácido linoleico y el ácido linolénico que podrían aumentar el colesterol LDL si se consume en exceso) y sólo el 23% corresponde a la monoinsaturada (ácido oleico).

Sin embargo, el aceite de girasol destaca por su importante aporte en Vitamina E, la cual ayuda a prevenir el daño celular y las posibles alteraciones de las estructuras que forman nuestros órganos. Sin embargo, el tratamiento que le demos podría alterar e incluso anular la absorción de esta vitamina, por ejemplo, si lo sometemos a temperaturas muy altas. La cantidad diaria recomendada de este antioxidante es de 15 mg al día y el aceite de girasol contiene más de un tercio de dicha cantidad.

En cuanto a su aporte calórico, los tres aceites son productos muy calóricos, pues contienen en torno a 880 calorías por cada 100 gramos de producto, por lo que tomando una sola cucharada (15 gr) estaríamos consumiendo unas 135 calorías aproximadamente. La clave está en diferenciar la calidad y el origen de dichas grasas, que como hemos visto, son mucho más beneficiosas en el aceite de oliva y en el AOVE.

¿Qué aceite es mejor para freír?

A pesar de lo que mucha gente cree, el mejor aceite para freír alimentos es el aceite de oliva. De hecho, se suele asociar al aceite de girasol con las frituras, debido a que tiene un sabor más suave y también porque es más económico. Sin embargo, nutricionistas y expertos en dietética coinciden en que este no es el adecuado para freír ni para cocinar en ningún caso, entre otros motivos, porque sus grasas se oxidan con facilidad, y porque provoca un desequilibrio entre ácidos grasos omega 3 y omega 6 en el organismo.

La explicación la encontramos en el comportamiento de esta grasa vegetal cuando se somete a altas temperaturas, pues a partir de los 160 º C puede liberar sustancias potencialmente dañinas para el organismo, y por ello, se desaconseja su uso. Esto no sucede con el aceite de oliva que, si bien es cierto que al someterlo a calor pierde parte de sus propiedades, también lo es que los ácidos grasos y antioxidantes que contiene le protegen de la oxidación y le hacen ser más resistente a temperaturas elevadas.

Quizás te sorprenda saberlo, pero tanto por salud como por su mayor resistencia al calor, el virgen y virgen extra también son los mejores aceites para cocinar, y sí, también para freír. De nuevo, el motivo lo encontramos en la alta resistencia de estas variedades cuando son sometidas a altas temperaturas. Aunque, sin duda, se sabe que la mejor manera de apreciar el sabor, los matices y aromas de un buen AOVE es en crudo.

¿Cuál es mejor, el aceite de oliva, virgen extra o de girasol?

A pesar de todas las diferencias, se puede decir que tanto el aceite de oliva, el virgen extra como el de girasol son fuentes grasas de origen vegetal con importantes beneficios para la salud. Pero entonces, ¿cuál es mejor? La conclusión es clara: el aceite de oliva y el aceite de oliva virgen extra son más saludables que el de girasol, ya sea para tomar en crudo o para cocinarlo.

Pero sin duda el gran ganador es el aceite de oliva virgen extra, considerado una joya gastronómica, el más natural y se considera el de mayor calidad. Actualmente “representa en España un 30% del consumo del aceite de oliva y tiene una diferencia de precio del 15% a nivel industrial sobre el virgen lampante y del 30% en el consumidor sobre el aceite de oliva”, como recoge el Diccionario de la Academia Iberoamericana de Gastronomía. Además, el AOVE es muy popular también para el cuidado personal, usado en medicina tradicional, aromaterapia e infinidad de tratamientos y productos cosméticos, faciales y corporales.

Ahora bien, no basta con elegir una u otra opción, también es importante fijarnos en la calidad, el origen y los métodos de extracción y producción de un aceite de oliva o AOVE si queremos beneficiarnos de todas sus propiedades, y por supuesto, disfrutar de su increíble sabor y su aroma.

Ya hemos visto que incluso para hacer frituras el aceite de oliva, e incluso el virgen extra, es la mejor alternativa. ¿Y si lo tomamos en crudo? Los nacidos del fruto del olivo siguen siendo los ganadores, no solo como aliño en ensaladas o para las tostadas del desayuno, sino también en elaboraciones como la mayonesa en la que es habitual utilizar el de girasol pensando que quedará más suave. Sin embargo, para cualquier uso en crudo y para salsas como la mayonesa, los nutricionistas recomiendan sustituirlo siempre por aceite de oliva, ya sea suave o variedades más intensas como el virgen extra. Aunque el sabor de estos aceites tendrá mucha más presencia en la salsa, precisamente por ello acabaremos añadiendo menos cantidad, un aspecto importante teniendo en cuenta que es un alimento altamente calórico y no es recomendable abusar de él.

¿Cuándo deja de ser bueno un aceite? Cuando se somete a un sistema de refinamiento a altas temperaturas y, entonces, deja de tener la misma calidad (presenta algún defecto y pasa a categoría inferior pero sí se puede tomar) o, en otros casos, incluso deja de ser apto para consumo. La Norma COI recoge que los aceites no aptos para consumo son los denominados aceites de oliva virgen lampante, es decir, “aceites de oliva virgen cuya acidez libre expresada en ácido oleico es superior a 3,3 gramos por 100 gramos”. Estos se destinan a las industrias de refinado o a usos técnicos.

Otros aceites

Como hemos visto, sobran razones para considerar que el aceite de oliva, y más todavía el AOVE, es el rey de los aceites en cuanto a usos, sabor, aroma y propiedades saludables. Sin embargo, las fusiones culinarias cada vez más extendidas y la mezcla de culturas gastronómicas han hecho que otros aceites se hayan hecho un hueco en nuestras cocinas, como son el aceite de coco, de palma, de sésamo o de aguacate. Solemos encontrarlos en restaurantes y cada vez más en supermercados y hogares de España, aunque siguen teniendo una menor presencia en el mercado con respecto a los anteriores. ¿Los conoces o sueles usarlos? Analizamos sus principales características.

Aceite de coco

Existe cierta controversia sobre el uso del aceite de coco, ya que el 88% de su composición son grasas saturadas. Sin embargo, su uso está cada vez más extendido sobre todo en repostería, pues precisamente por este alto índice graso resulta muy estable cuando se cocina. No es el mejor, pero sí es preferible a otras opciones procesadas, por supuesto, siendo una buena alternativa para endulzar postres de manera puntual o para derretir chocolate, por ejemplo. Sin embargo, recordemos que la grasa de elección a la hora de cocinar debe proceder siempre del aceite de oliva.

Aceite de palma

Este aceite, que se extrae por prensado de la pulpa del fruto de la palma, presenta un color blanco amarillento, es sólido y mantecoso por debajo de los 20º C y su sabor es más fuerte que el del aceite de oliva. A pesar de que no se recomienda cocinar con él, no es extraño encontrarlo en la lista de muchos productos procesados y ultra procesados, en margarinas para aportar tonos dorados y consistencia, en la elaboración de panes, pasteles, tartas y cremas, así como en platos precocinados, patatas fritas e incluso en helados, galletas o bizcochos. El aceite de palma es el menos saludable de todos, pues contiene una de las peores grasas saturadas que podemos incluir en nuestra dieta: el ácido palmítico.

Aceite de sésamo

Es uno de los aceites más usados en la cocina asiática y se obtiene del prensado en frío de las propias semillas de sésamo. Usado en gastronomía resulta muy aromático, y su sabor se potencia cuanto más espeso y concentrado está. Más allá de su fama en las cocinas de Corea, China y Asia, existe una infinidad de recetas con aceite de sésamo que puedes hacer en casa, como sopas o guisos donde se suele añadir unas gotas antes de servir, pescados o carnes, salteados, ensaladas, marinados… Eso sí, nada de frituras. Es común también en otras gastronomías como la india o la de Oriente Medio, donde se utiliza una variedad de este aceite más suave, de color amarillo pálido y muy ligero.

Aceite de aguacate

Si conoces las bondades nutricionales del aguacate, deducirás que este es el aceite que más se asemeja, en este sentido, al de oliva. A pesar de que no es el más utilizado ni el más popular en la gastronomía de España, sí se encuentra cada vez en más tiendas de alimentación ecológica y supermercados, y es importante destacarlo precisamente por su alto contenido en ácidos grasos monoinsaturados beneficiosos para la salud. Es muy calórico, como el de oliva, aunque mucho más caro y costoso de producir, por lo que no resulta la opción más sostenible. Se obtiene por presión en frío o extracción mecánica y se usa sobre todo como condimento para platos fríos como cremas, platos de pasta o ensaladas y para freír algunos alimentos.